3ヶ月で無理なく3kgダイエット 目指せシックスパック

たまにはトレーニングネタでも書いてみる。

20歳の時から10年以上、某MMAジムで競技者としてブラジリアン柔術に取り組んできたおかげで、これまで割れていない自分の腹筋を見ることはなかった。

しかし3年前に結婚してから、柔術の練習頻度が激減したこともあり、当時の試合時で74kg、試合の無いときでも約76kgだった体重が、81kgまで増えてしまった。

ダイエット前の体重・体脂肪率

ここで一旦整理のため現状のスペック値を載せておこう。

BMI値は高めだが、一般男性より筋肉量が多いため肥満というわけでもない。
しかし選手としてバリバリ試合に出ていた時の身体と比べると、筋肉のカットが薄れ、ややだらしない身体になってきた。

全盛期と現在のトレーニングメニュー比較

なぜここまで太ってしまったのかは、以下の比較表を見れば明らかだ。

全盛期は一日2時間以上の柔術スパーリングに加え、日によっては補強で筋トレもおこなっていた。

現在は週に一度、指導で軽く汗を流し、自分の練習は日曜日の一回だけだ。

食事の質・量は当時と変わらないため、消費カロリーが減った分、当然体重は増える一方だ。

目標設定

このままではマズイと思い、とりあえず1ヶ月単位で目標体重を設定することにした。

初月で一気に2kg以上落とし、後はリバウンドを防ぐため体重をキープしながら徐々に落としていく計画だ。

ダイエット開始

今年の4月からダイエットを開始した。

まずはトレーニングメニューから紹介しよう。

コロナウイルスの影響でジムに行けなくなったので、自宅でできるトレーニングを中心に行った。

ジョギング

まずは20分のジョギングを週3～4回。
家の周辺をキロ7分のペースでゆるーくジョギングする。

手っ取り早く痩せるには経験上、食事制限やウォーキングより、ジョギングや水泳などの有酸素運動が一番効率よく痩せれる。

短時間で追い込むタバタ式トレーニング

ただ体重を落とすだけではなく、筋肉量も維持しなければならないので、短時間でできるタバタ式トレーニングも取り入れている。

タバタ式トレーニングは、20秒運動・10秒インターバルを1セットとし、計8セット行うトレーニングだ。

合計するとたった4分で終わるタバタ式トレーニングも、20秒の間は決めた種目のトレーニングをひたすら全力で数をこなすので、終わった頃にはかなり息があがり、心肺機能も大幅にアップする。

このタバタ式を週5回、入浴前にやっている。
ちなみにメニューは以下のとおり。

これをセット中は休むことなく、ひたすら数をこなしていく。
たった4分で全身がパンプし、心拍数も最大値まで上がるので、これ程効率の良いトレーニングは他にないだろう。

懸垂・ディップス・足上げ腹筋については、以前当ブログでも紹介したFITMATEの懸垂マシンを使って行っている。

整理すると、ダイエット中の1週間のルーティンは以下のようになる。

食事について

ダイエット中、他の記事でも紹介しているが、ほぼ毎日自分で作ったパスタを食べていた。

ダイエット前は一食200g以上のパスタを食べていたが、今は半分の100gに減らし腹7分を目安に食べている。

よく炭水化物抜きダイエットなどを聞く事が多いが、リバウンドしやすいのであまりオススメしない。

俺の場合は好きなものを食べるが量は調整し、運動量を多くしてストレスなく落とす方が身体に合っている。
つまり、質は変えずに量を減らすスタイルだ。

飲み物については、ジュースなど、砂糖を多く使った清涼飲料水は飲まないようにしている。
基本は水、コーヒーはブラック。酒は週に2回ほど普通に飲んでいる。
これはダイエット前と全く変わらない。

また、入浴については半身浴を30分程度。
これは10年近く毎日続けている日課だ。
半身浴で毎日大量の汗をかくことで、代謝が上がり、風邪もひきにくくなった。

体重管理に使ったアプリ

今回のダイエットは妻と二人、それぞれ目標を決めて行った。

使ったアプリがこちら。

1ヶ月集中！ みんなでDIET

最大5人で使えるアプリで、ダイエットの進捗状況をお互いに管理しあえる。
ダイエットは基本的に自分との戦いで、どうしても甘えが出てしまいやすいが、人の目がある限り半端なことはできないので、意志の弱い人にはオススメのアプリだ。

3ヶ月後の結果

厳密にはまだ3ヶ月に達しておらず、目標達成まであと僅かなのだが、ひとまず現状報告をしておこう。

1ヶ月、2ヶ月の目標は無事達成し、3ヶ月目の目標体重まであと0.3kgのところまできている。
残りの日数を考えると無理なく落とせるだろう。

出来上がった身体はこんな感じ。

お腹周りの無駄な脂肪が薄れ、うっすらとカットが出てきた。

リバウンド防止のために

これからも継続して、先程紹介したアプリを使って月単位で目標体重を設定していこうと思う。

たまに暴飲暴食するのは良いが、それが続くとあっという間に元の身体へ戻ってしまう。

まずは毎日体重計に乗り、日々の体重の変化を記録していくのがリバウンド防止の基本だろう。

とにかく小さなことの積み重ねを怠らないよう、日々気をつけていこうと思う。